मैं लगभग 1 घंटे से चल रहा हूं। लेकिन मैं अपना वजन कम नहीं कर पा रहा हूं. मेरा वजन 98 किलोग्राम है

Ans: आपका लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना और शरीर की चर्बी कम करना होना चाहिए। आपको अपने वज़न के बजाय इंच के नुकसान पर ध्यान देना चाहिए। वज़न कम होना एक स्थिर स्थिति तक पहुँच सकता है लेकिन आपके व्यायाम में वज़न प्रशिक्षण शामिल होना चाहिए जो दुबला द्रव्यमान बढ़ाने में मदद करेगा। कम वसा वाले उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सुनिश्चित करें। अपनी आवश्यकताओं के अनुरूप नियमित रूप से उच्च फाइबर कम कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन करें। .

Ans: आपके प्रश्न के लिए धन्यवाद। एक फिजियोथेरेपिस्ट के रूप में, मैं आपकी दैनिक चलने की दिनचर्या को स्क्वाट, लंज और प्रतिरोध बैंड अभ्यास जैसे शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासों के साथ जोड़ने की सलाह देता हूं ताकि मांसपेशियों का निर्माण हो सके, जो चयापचय को बढ़ावा देता है। इसके अतिरिक्त, अपने वर्कआउट की तीव्रता को बदलने और अधिक कैलोरी जलाने के लिए उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) पर ध्यान दें। स्थिरता और समग्र फिटनेस को बढ़ाने के लिए प्लैंक जैसे कोर-मजबूत करने वाले व्यायाम शामिल करें। आहार और जलयोजन पर ध्यान दें क्योंकि वे वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप कैलोरी की कमी बनाए रखें। अंत में, व्यक्तिगत मार्गदर्शन के लिए पोषण विशेषज्ञ या फिटनेस विशेषज्ञ से परामर्श करें। आपके वजन घटाने की यात्रा में आपको सफलता की कामना करता हूँ!

Ans: संपर्क करने के लिए धन्यवाद। चूँकि आपकी जीवनशैली सक्रिय है, लेकिन नियमित व्यायाम और संतुलित आहार के बावजूद आपका वजन बढ़ रहा है, इसलिए आपके चयापचय को प्रभावित करने वाले कुछ अंतर्निहित कारक हो सकते हैं। हार्मोनल असंतुलन (जैसे थायरॉयड की समस्या या इंसुलिन प्रतिरोध), तनाव, खराब नींद या यहाँ तक कि कम खाना जिससे चयापचय धीमा हो जाता है, इस समस्या में योगदान दे सकता है। किसी भी चिकित्सा कारणों से बचने के लिए अपने थायरॉयड, इंसुलिन और कोर्टिसोल के स्तर की जाँच करवाना मददगार होगा। इसके अतिरिक्त, अत्यधिक कार्डियो के बजाय शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना, अपने कैलोरी सेवन को सही तरीके से ट्रैक करना और पर्याप्त प्रोटीन सेवन सुनिश्चित करना वसा हानि को अनुकूलित करने में मदद कर सकता है। व्यक्तिगत दृष्टिकोण के लिए पोषण विशेषज्ञ या एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से परामर्श करने पर विचार करें। एक फिजियोथेरेपिस्ट आपको चयापचय को बेहतर बनाने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम रणनीतियों के बारे में भी मार्गदर्शन कर सकता है। उम्मीद मत खोइए-छोटे समायोजन बहुत बड़ा बदलाव ला सकते हैं!

Ans: हे अमर,

वजन कम करने के लिए, आपको कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी। इसका मतलब है कि आपको अपने शरीर द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी से कम खाना चाहिए। सुनने में यह तकनीकी लगता है, लेकिन अगर आप अपने शरीर के भूख-तृप्ति संकेतों का पालन करते हैं, तो यह अच्छा होना चाहिए। पेट भरा हुआ महसूस करने के लिए कुछ तरीके हैं
1. अपने भोजन से 15-20 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं। इससे आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि जब आप अपना मुख्य भोजन खाने बैठते हैं, तो आपको कितनी भूख लगती है।
2. संतुलित भोजन करें। 2 सर्विंग सब्ज़ियाँ (सलाद/सब्ज़ी), 1 सर्विंग प्रोटीन और 1 सर्विंग कार्बोहाइड्रेट (रोटी/चावल) लें। इससे यह सुनिश्चित होगा कि आप ज़रूरत से ज़्यादा न खाएँ और अपनी कैलोरी की ज़रूरत से ज़्यादा न खाएँ
3. सप्ताह में कम से कम 5-6 दिन व्यायाम के लिए 30 मिनट निकालें। हम बहुत कम कैलोरी नहीं खा सकते, क्योंकि इससे हमारे पोषक तत्वों का सेवन कम हो सकता है और लंबे समय में कमी हो सकती है। और व्यायाम कैलोरी की कमी पैदा करने का सबसे आसान तरीका है, जो आपके वज़न घटाने की यात्रा को पूरा करता है।
4. रात 12 बजे से पहले सोने की कोशिश करें। नींद आपके वज़न घटाने की यात्रा में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। शोध बताते हैं कि अपर्याप्त नींद से वज़न बढ़ता है और साथ ही, कैलोरी का सेवन भी ज़्यादा होता है। इसलिए 7-9 घंटे की अच्छी नींद लें।

5. अगर आपकी दिनचर्या तनावपूर्ण है, तो तनाव को कम करने के लिए गहरी साँस लेने की एक्सरसाइज़, योग या ध्यान का अभ्यास करना सुनिश्चित करें। कॉर्टिसोल (तनाव हार्मोन) पेट के आसपास चर्बी जमा करने के लिए ज़िम्मेदार होता है। इसलिए अपने तनाव के स्तर को प्रबंधित करें और मानसिक स्वास्थ्य को प्राथमिकता दें।

वजन कम करना आसान है, इसके लिए बस अनुशासन और निरंतरता की ज़रूरत होती है। और जब आप अपने वज़न मापने वाले पैमाने पर वह संख्या प्राप्त कर लेते हैं, तो यात्रा समाप्त नहीं होती है। मैं हमेशा आय का उदाहरण देता हूँ। आय के लिए, आपको नौकरी की ज़रूरत होती है, अगर आप नौकरी खो देते हैं, तो आप अपनी आय खो देते हैं। उसी तरह अगर आप अपना वज़न बनाए रखना चाहते हैं, तो आपको हमेशा अपने आहार और जीवनशैली को स्वस्थ रखना होगा। इसलिए, आहार को संधारणीय बनाए रखें। :)