Home > Health > Question

Sign In | Create an account

Language:

Now in हिन्दी too

विशेषज्ञ की सलाह चाहिए?हमारे गुरु मदद कर सकते हैं

Komal Jethmalani |374 Answers |Ask -Follow

Dietician, Diabetes Expert - Answered on May 25, 2023

Komal Jethmalani is a practising dietician and nutritionist with over 26 years of experience.
She specialises in weight loss and diabetes management.
Jethmalani has completed her MSc in food and nutrition from SNDT University and trained at Jaslok Hospital.
She is a NDEP-certified diabetes educator.... more

Question by monika on May 17, 2023English

Health

हेलो कोमल मैम, मेरी उम्र 40 साल है, मैं 14 साल के एक बच्चे की मां हूं, मुझे मधुमेह है, क्या यह ठीक है कि मेरा वजन लगभग 56 से 60 है। और क्या मुझे सामान्य आहार या दिनचर्या में खाना चाहिए? मेरे पास सुबह की सैर के लिए समय नहीं है, लेकिन मेरी दिनचर्या शाम की सैर यानी शाम की सैर है। मेरे कार्यालय से मेरे घर तक. मेरी शुगर 200 पीपी है। कृपया मुझे सुझाव दें। मैं अपनी शुगर को नियंत्रित करने के लिए क्या कर सकता हूँ?

Ans: आपके शरीर का आदर्श वजन आपके बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) पर आधारित होता है। मधुमेह रोगी होने के नाते, रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित और सामान्य सीमा के भीतर बनाए रखने की आवश्यकता होती है। संतुलित आहार का पालन करें जिसमें साबुत अनाज अनाज शामिल हो जिसमें जटिल और उच्च फाइबर कार्बोहाइड्रेट जैसे ब्राउन चावल, ब्राउन ब्रेड, रागी, मल्टी ग्रेन आदि शामिल हों। कम कैलोरी वाले फल और सब्जियां खाएं; इसमें दुबला मांस जैसे अंडे का सफेद भाग, मछली और बिना त्वचा और अंग वाला चिकन शामिल करें। उच्च वसा और चीनी वाले खाद्य पदार्थों, परिष्कृत अनाज वाले खाद्य पदार्थ जैसे लाल मांस, मैदा, फ्राइज़, पैकेज्ड, फास्ट फूड आदि से बचें क्योंकि वे आपके आहार में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ देंगे और वसा प्रतिशत बढ़ा देंगे। सप्ताह में कम से कम 5 दिन प्रतिदिन कम से कम 30-40 मिनट व्यायाम करें। दुबले द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए एरोबिक व्यायाम जैसे चलना या दौड़ना और मजबूत बनाने वाले व्यायाम शामिल करें।

DISCLAIMER: The answer provided by rediffGURUS is for informational and general awareness purposes only. It is not a substitute for professional medical diagnosis or treatment.

आप नीचे ऐसेही प्रश्न और उत्तर देखना पसंद कर सकते हैं

Komal Jethmalani |374 Answers |Ask -Follow

Dietician, Diabetes Expert - Answered on Apr 02, 2022

Question by Ujwala - Apr 02, 2022English

Health

<p><मजबूत>प्रिय कोमल<em>जी</em>,<br /> मैं 45 साल की हूं, सात साल पहले ही रजोनिवृत्ति हो चुकी हूं।<br /> मुझे मधुमेह है।<br /> मेरा आहार: <br /> सुबह: खाली पेट गर्म पानी<br /> नाश्ता: सैंडविच/इडली/डोसा/थेपला/पोहा/उपमा और चाय<br /> मध्य-सुबह: पांच भीगे हुए बादाम, 1 भीगा हुआ अखरोट। थोड़ी देर बाद, छाछ<br /> दोपहर का भोजन: चावल/चपाती/बाजरा/ग्रेवी/दाल/सब्जी<br /> शाम: चाय और सैंडविच/इडली/डोसा/थेपला/पोहा/उपमा/कुरमुरा/चना<br /> कभी-कभी, मैंने स्नैक्स पैक किया है।<br /> रात: फल या दोपहर के भोजन के समान, यह इस पर निर्भर करता है कि मुझे कितनी भूख लगती है।<br /> कोई व्यायाम नहीं, बस घर के चारों ओर घूमना (2 बीएचके) क्योंकि गृहकार्य की आवश्यकता होती है।<br /> पानी: 1-2 लीटर<br /> क्या यह ठीक है या मुझे बदलाव करना चाहिए?<br /> धन्यवाद,<br /> </strong></p>

Ans: <p>आपके आहार में प्रोटीन की कमी है।</p> <p>कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, दालें, बीन्स, सोया, बीज, मेवे, अंडे या दुबला मांस (<em>यदि अनुमति हो</em>) जैसे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें।</p> <p>तीन मुख्य संतुलित भोजन करें, प्रोटीन युक्त भोजन और जटिल कार्ब्स पर ध्यान दें।</p> <p>फाइबर का सेवन बढ़ाने के लिए फल, सब्जियां और सलाद शामिल करें। यह आपके ग्लाइसेमिक इंडेक्स को कम करने में मदद करेगा।</p> <p>पैकेज्ड या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें क्योंकि इनमें सरल कार्बोहाइड्रेट और अधिक सोडियम होता है, जो जल प्रतिधारण को बढ़ाएगा।</p> <p>फिटनेस बनाए रखने के लिए वर्कआउट शेड्यूल बहुत जरूरी है।</p> <p>व्यायाम से आपका मेटाबोलिज्म बढ़ेगा और अतिरिक्त कैलोरी अच्छी तरह बर्न होगी। यह लचीलापन और सहनशक्ति बढ़ाएगा और आपके रक्त शर्करा को नियंत्रण में रखेगा।</p> <p>विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने, हाइड्रेटेड रहने और पेट के अच्छे स्वास्थ्य के लिए कम से कम 10-12 गिलास पानी पिएं।</p>

Komal Jethmalani |374 Answers |Ask -Follow

Dietician, Diabetes Expert - Answered on Jul 29, 2023

Question by MIHIR - Jul 19, 2023English

Health

हेलो मैडम, मैं श्री शाह को 12 साल से मधुमेह है, मेरी उम्र 37 साल है, मेरे रक्त में शर्करा का स्तर 250 बीबीएफ से बहुत अधिक है और 300 पोस्ट से ऊपर है, मैं सप्ताह में 4-5 दिन वजन उठाता हूं, बाहर का जंक फूड नहीं खाता हूं। मैं हूँ मैं पिछले 5 वर्षों से इंसुलिन ले रहा हूं, नाश्ते में 6 यूनिट और रात के खाने में 6 यूनिट, कृपया मुझे मार्गदर्शन करें कि मधुमेह कम करने के लिए मुझे क्या खाना चाहिए।

Ans: उच्च रक्त शर्करा का स्तर हृदय रोग, गुर्दे की बीमारी और तंत्रिका क्षति सहित गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है। लेकिन उपचार और जीवनशैली में बदलाव से आप अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित कर सकते हैं। रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए आपको बेसल और बोलस इंसुलिन खुराक की समीक्षा करने की आवश्यकता है। आहार में संशोधन के लिए याद रखने योग्य मुख्य कारक साबुत अनाज, सब्जियां, फल, बीन्स आदि जैसे खाद्य पदार्थों से जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर पर ध्यान केंद्रित करना है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कम ग्लाइसेमिक लोड वाले खाद्य पदार्थ खाएं। प्रत्येक भोजन में पर्याप्त प्रोटीन लें और मिठाई, चॉकलेट केक, पेस्ट्री, आइसक्रीम और तले हुए खाद्य पदार्थों जैसे मीठे और केंद्रित चीनी वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। एरोबिक और मजबूत बनाने वाले व्यायामों सहित नियमित व्यायाम कार्यक्रम अपनाएं।

Komal Jethmalani |374 Answers |Ask -Follow

Dietician, Diabetes Expert - Answered on Sep 02, 2023

Question by Kakoli - Aug 25, 2023English

Health

महोदया, मेरी उम्र 51 वर्ष है। मैं पिछले 7 वर्षों से मधुमेह रोगी हूं। मेरा वजन 73 है और ऊंचाई 5'2 है। मेरा एचबीए1सी वर्तमान में 6.5 है। और फास्टिंग शुगर 100 से 114 के बीच है और पीपी 136 से 150 के बीच है। .वर्तमान में मैं जार्डियंस 25, सुबह आधा टैब और रात के खाने के बाद टेंग्लिन एम 500 पर हूं। मेरा आहार क्या होना चाहिए और मैं अपनी शुगर कैसे कम करूं।

Ans: रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए आहार में उच्च फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे साबुत अनाज, सब्जियां, फल, सेम, दालें आदि शामिल होने चाहिए। जिन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए उनमें सरल कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, जो संसाधित होते हैं, जैसे चीनी, पास्ता, सफेद ब्रेड, आटा, और कुकीज़, पेस्ट्री, और नमकीन। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन युक्त भोजन होना चाहिए। स्टार्चयुक्त या जड़ वाली सब्जियों को अन्य फाइबर युक्त सब्जियों के साथ कम मात्रा में खाना चाहिए। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित किया जाना चाहिए। नियमित व्यायाम अपनाएं.

Dr Karthiyayini Mahadevan |1145 Answers |Ask -Follow

General Physician - Answered on Oct 08, 2024

Question by Narad - Sep 29, 2024English

Health

मेरी उम्र 60 साल है। मेरा वजन 71 किलो है। मैं पिछले 27 सालों से मधुमेह से पीड़ित हूँ। मैं दवा के साथ-साथ इंसुलिन भी लेता था। दिन में भोजन से पहले अजाडुओ 10/5 मिलीग्राम और रायजोडेक इंसुलिन 22 यूनिट और रात में लिनवास टैब और इंसुलिन 16 यूनिट। आज मेरा उपवास शर्करा 74 था। साथ ही hba1c मापा और 6.2% पाया गया। औसत रक्त शर्करा 131 पाया गया। कृपया सलाह दें कि मुझे किस प्रकार का भोजन करना चाहिए। साथ ही व्यायाम भी करना चाहिए। मैं नियमित रूप से योग और सुबह की सैर करता था। धन्यवाद।

Ans: एक ही दिन में पाँच बार अपना ब्लड शुगर चेक करवाएँ
1. नाश्ते से पहले उठते ही
2. नाश्ते के एक घंटे बाद
3. दोपहर के भोजन के दो घंटे बाद
4. रात के खाने से पहले और
5. रात के खाने के एक घंटे बाद
अपने आहार के लिए विस्तृत मेनू के लिए पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें
कुल मिलाकर रात का खाना जल्दी खाएँ
रात के खाने में भारी मात्रा में पशु प्रोटीन से बचें
नियमित शारीरिक व्यायाम जैसे कि सप्ताह में पाँच दिन प्रतिदिन 30 मीटर तेज चलना

नवीनतम प्रश्न

Ramalingam Kalirajan |7913 Answers |Ask -Follow

Mutual Funds, Financial Planning Expert - Answered on Feb 08, 2025

Asked by Anonymous - Feb 06, 2025English

Money

मैं इस साल रिटायर होना चाहता हूँ। मेरी उम्र 41 साल है। मेरा मौजूदा कोष 1.2 करोड़ MF और 30 लाख PF है। हम अपने माता-पिता के साथ बैंगलोर में अपने घर में रहते हैं जिसकी कीमत 1.5 करोड़ रुपये है। मेरे पास 35000 का होम लोन EMI है जो 2032 में खत्म हो जाएगा। मासिक खर्च 35-40 हजार। मेरी पत्नी घर पर ट्यूशन पढ़ाती है और 25,000 रुपये प्रति माह कमाती है।

Ans: 41 साल की उम्र में रिटायर होना एक साहसिक निर्णय है। आपने एक अच्छा कोष बनाया है। लेकिन समय से पहले रिटायरमेंट के लिए सावधानीपूर्वक योजना बनाने की आवश्यकता होती है। आइए अपनी वित्तीय स्थिति का विश्लेषण करें और एक स्थायी योजना बनाएँ।

वर्तमान वित्तीय स्थिति
म्यूचुअल फंड: 1.2 करोड़ रुपये
प्रोविडेंट फंड: 30 लाख रुपये
कुल कोष: 1.5 करोड़ रुपये
होम लोन EMI: 35,000 रुपये प्रति माह (2032 में समाप्त)
मासिक खर्च: 35,000 रुपये से 40,000 रुपये
पत्नी की आय: 25,000 रुपये प्रति माह
घर का मूल्य: 1.5 करोड़ रुपये (खर्चों के लिए नहीं माना जाता)
आपके पास एक मजबूत आधार है। लेकिन आपका कोष दशकों तक चलना चाहिए। आइए स्थिर आय और विकास के लिए अपने निवेश को अनुकूलित करें।

समय से पहले रिटायरमेंट में मुख्य चुनौतियाँ
लंबी रिटायरमेंट अवधि: आपको 40+ वर्षों के लिए फंड की आवश्यकता होती है।
मुद्रास्फीति जोखिम: हर साल खर्च बढ़ेगा।

होम लोन: EMI 8 और सालों तक जारी रहेगी।

बाजार में उतार-चढ़ाव: इक्विटी निवेश में उतार-चढ़ाव होगा।

चिकित्सा व्यय: उम्र के साथ स्वास्थ्य लागत बढ़ेगी।

एक संरचित दृष्टिकोण आपको सुरक्षित रूप से रिटायर होने में मदद करेगा।

मासिक व्यय का प्रबंधन

आपके व्यय: 35,000 से 40,000 रुपये प्रति माह।

पत्नी की ट्यूशन आय: 25,000 रुपये प्रति माह।

कमी: 10,000 से 15,000 रुपये प्रति माह।

आपके निवेश को इस कमी और भविष्य के खर्चों को कवर करना चाहिए।

स्थायी आय के लिए निवेश रणनीति

आपके पोर्टफोलियो में वृद्धि और स्थिरता का संतुलन होना चाहिए।

इक्विटी म्यूचुअल फंड (40-50%)

ये दीर्घकालिक वृद्धि प्रदान करेंगे।

केवल आवश्यकता होने पर ही निकासी करें।

लार्ज-कैप, फ्लेक्सी-कैप और मिड-कैप फंड का मिश्रण रखें।

डेट म्यूचुअल फंड (30-40%)

ये स्थिरता और नियमित आय प्रदान करेंगे।
शॉर्ट-ड्यूरेशन या कॉरपोरेट बॉन्ड फंड चुनें।
इक्विटी बेचने से पहले इस सेगमेंट से निकासी करें।
फिक्स्ड डिपॉजिट और बॉन्ड (10-20%)

आपात स्थिति के लिए FD या सरकारी बॉन्ड में निवेश करें।
सभी फंड को लॉन्ग-टर्म डिपॉजिट में लॉक करने से बचें।
इमरजेंसी फंड (5-7 लाख रुपये)

12-18 महीने के खर्च को लिक्विड फंड में रखें।
यह सुनिश्चित करता है कि आप बाजार में गिरावट के दौरान निवेश न बेचें।
यह रणनीति विकास, लिक्विडिटी और स्थिरता सुनिश्चित करती है।

अपने होम लोन को संभालना
2032 तक EMI 35,000 रुपये प्रति माह है।
पत्नी की आय इसका अधिकांश हिस्सा कवर करती है।
पूर्ण प्रीपेमेंट के बजाय, आंशिक प्रीपेमेंट करें।
ब्याज कम करने के लिए अधिशेष फंड या बोनस का उपयोग करें।
इससे भविष्य की जरूरतों के लिए नकदी प्रवाह मुक्त हो जाएगा।
लोन चुकाने के लिए अपनी पूरी जमा-पूंजी खर्च करने से बचें। निवेश से आपको ज़्यादा रिटर्न मिलेगा।

मेडिकल इंश्योरेंस और हेल्थ प्लानिंग
15-20 लाख रुपये का फैमिली फ्लोटर हेल्थ इंश्योरेंस खरीदें।

सुनिश्चित करें कि इसमें गंभीर बीमारी कवरेज शामिल हो।

अतिरिक्त कवरेज के लिए सुपर टॉप-अप प्लान पर विचार करें।

5 लाख रुपये अलग मेडिकल इमरजेंसी फंड में रखें।

मेडिकल खर्च बचत को खत्म कर सकते हैं। एक मजबूत हेल्थ कवर ज़रूरी है।

रिटायर्ड लाइफ़ के लिए टैक्स प्लानिंग

म्यूचुअल फंड से निकासी पर कैपिटल गेन टैक्स लगता है।

1.25 लाख रुपये से ज़्यादा के इक्विटी LTCG पर 12.5% टैक्स लगता है।

डेट म्यूचुअल फंड से निकासी पर आपकी इनकम स्लैब के हिसाब से टैक्स लगता है।

टैक्स को कुशलतापूर्वक मैनेज करने के लिए सिस्टमैटिक निकासी का इस्तेमाल करें।

मैच्योरिटी के बाद टैक्स-फ्री PPF निकासी का इस्तेमाल करें।

टैक्स-कुशल निकासी रणनीति से बचत को अधिकतम करने में मदद मिलेगी।

रिटायरमेंट के दौरान आय सृजन

म्यूचुअल फंड से सिस्टमैटिक निकासी योजना (SWP)

नियमित आय के लिए डेट म्यूचुअल फंड से SWP सेट अप करें। इक्विटी से तभी पैसे निकालें जब बाजार में तेजी हो। अंशकालिक काम के अवसर आपकी पत्नी ट्यूशन से 25,000 रुपये कमाती है। ऑनलाइन परामर्श या फ्रीलांस प्रोजेक्ट पर विचार करें। यहां तक कि प्रति माह 10,000 रुपये अतिरिक्त भी पोर्टफोलियो निकासी को कम कर सकते हैं। एक छोटी सक्रिय आय आपके कोष को लंबे समय तक बनाए रखेगी। भविष्य को मुद्रास्फीति से बचाना 15-18 वर्षों में खर्च दोगुना हो जाएगा। लंबी अवधि के विकास के लिए अपने पोर्टफोलियो का 40-50% इक्विटी में रखें। हर साल अपने पोर्टफोलियो की समीक्षा करें और उसे संतुलित करें। बाजार की स्थितियों के आधार पर निकासी को समायोजित करें। जल्दी सेवानिवृत्त होने वालों के लिए दीर्घकालिक स्थिरता महत्वपूर्ण है। अंतिम अंतर्दृष्टि आपकी निधि अच्छी है, लेकिन जल्दी सेवानिवृत्ति के लिए अनुशासन की आवश्यकता है। होम लोन चुकाने के लिए सारी बचत का उपयोग न करें। इक्विटी, ऋण और निश्चित आय वाली संपत्तियों के संतुलित मिश्रण में निवेश करें। नकदी प्रवाह और करों का प्रबंधन करने के लिए व्यवस्थित निकासी की योजना बनाएं। स्वास्थ्य बीमा और आपातकालीन निधि आवश्यक हैं। वित्तीय दबाव को कम करने के लिए कुछ अंशकालिक आय रखें।
हर साल अपनी वित्तीय योजना पर पुनर्विचार करें।
एक अच्छी तरह से संरचित योजना आपको 41 साल की उम्र में शांतिपूर्वक रिटायर होने में मदद करेगी।

सादर,

के. रामलिंगम, एमबीए, सीएफपी,

मुख्य वित्तीय योजनाकार,

www.holisticinvestment.in
https://www.youtube.com/@HolisticInvestment

Radheshyam Zanwar |1179 Answers |Ask -Follow

MHT-CET, IIT-JEE, NEET-UG Expert - Answered on Feb 08, 2025

Asked by Anonymous - Feb 08, 2025English

नमस्ते, मेरे 62% अंक आए हैं, लेकिन पीसीबी में मेरे 139 अंक आए हैं। मैं इस वर्ष नीट देना चाहता हूं और फिर जुलाई में मैं कक्षा सुधार एचएससी दूंगा। क्या मैं अभी नीट के लिए फॉर्म भर सकता हूं?

Ans: नमस्ते प्रिय।
हाँ। आप NEET 2025 के लिए उपस्थित हो सकते हैं। फॉर्म को अत्यंत सावधानी से भरें।
लेकिन सवाल यह है कि अगर आपने बोर्ड परीक्षा में 62% अंक प्राप्त किए हैं, तो आपको फिर से कक्षा सुधार के लिए क्यों उपस्थित होना चाहिए? आपने इसका कारण नहीं बताया।
अगर संतुष्ट हैं, तो कृपया मुझे लाइक और फॉलो करें।
अगर उत्तर से असंतुष्ट हैं, तो कृपया बिना किसी हिचकिचाहट के दोबारा पूछें।
धन्यवाद।
राधेश्याम

Milind Vadjikar |988 Answers |Ask -Follow

Insurance, Stocks, MF, PF Expert - Answered on Feb 07, 2025

Asked by Anonymous - Nov 24, 2024English

सर, मैं एक MNC से अपनी नौकरी छोड़ने की योजना बना रहा हूँ और किसी भी कंपनी में काम करने की मेरी कोई योजना नहीं है। (व्यवसाय शुरू करने की योजना बना रहा हूँ)। वर्तमान में मेरे पास 25 लाख का PF बैलेंस है और मैं जानना चाहता हूँ कि क्या मेरे लिए 3 साल तक अपने PF बैलेंस को उसी खाते में रखना फायदेमंद होगा (जब तक कि उस पर ब्याज न मिलने लगे) या मुझे इसे 5 साल से ज़्यादा समय तक रखना चाहिए (कर से बचने के लिए)? कृपया मुझे बताएं कि क्या मैं 3 साल के बाद खाते के निष्क्रिय/निष्क्रिय हो जाने के बाद भी ब्याज कमा सकता हूँ? कुल सेवा: 15 साल आयु:40 क्या अगर मैं रिटायरमेंट के बाद 5 साल से ज़्यादा समय तक PF खाते में राशि रखता हूँ, तो पूरा मूलधन और ब्याज कर मुक्त होगा?

Ans: नमस्ते;

ईपीएफओ के नियमों के अनुसार, यदि किसी खाते में लगातार 36 महीनों तक कोई योगदान (ब्याज को छोड़कर) नहीं किया जाता है, तो उसे निष्क्रिय माना जाता है।

हालांकि, सदस्यों के अनुरोध के कारण, ईपीएफओ की मौजूदा नीति है कि सदस्य की आयु 55 वर्ष तक और उसके बाद 3 ग्रेस वर्ष यानी 58 वर्ष तक ब्याज का भुगतान किया जाए।

हां, ब्याज और मूलधन दोनों ही कर मुक्त हैं।

शुभकामनाएं;

Milind Vadjikar |988 Answers |Ask -Follow

Insurance, Stocks, MF, PF Expert - Answered on Feb 07, 2025

Asked by Anonymous - Feb 07, 2025English

Money

सर, मेरे पति के पास 1997 में एक पॉलिसी थी और वह लैप्स हो गई, अब वे इस दुनिया में नहीं हैं। मुझे अब पॉलिसी मिल गई है, मैं नॉमिनी हूँ, क्या मुझे हमारी पॉलिसी में पैसे मिल सकते हैं?

Ans: नमस्ते;

आप बीमा कंपनी से जांच कर सकते हैं।

बहुत संभव है कि पॉलिसी को भुगतान की गई प्रीमियम की संख्या के अनुरूप कम बीमा राशि वाली पेड अप पॉलिसी में बदल दिया गया हो।

शुभकामनाएं;

Dr Dipankar Dutta |751 Answers |Ask -Follow

Tech Careers and Skill Development Expert - Answered on Feb 07, 2025

Question by Touqeer - Dec 06, 2024English

मैं टियर 3 कॉलेज से सीएसई बीटेक तीसरे वर्ष का छात्र हूं और मेरा सीजीपीए बहुत कम है, वर्तमान में 6 वें सेमेस्टर में, मैं इस बात से बहुत निराश हूं कि मुझे क्या करना चाहिए, पता है कि मुझे कौशल पर विचार करना चाहिए या नहीं, लेकिन वहां कोई कैंपस प्लेसमेंट नहीं है, कोई कंपनी वहां नहीं आती है। दूसरा विकल्प यह है कि मैं एमटेक के लिए गेट परीक्षा के लिए अध्ययन करूंगा, लेकिन समस्या यह है कि मेरे पास कम सीजीपीए है, क्या मुझे प्रवेश मिल सकता है यदि मैं गेट पास कर लेता हूं

Ans: यदि आप GATE में उच्च अंक प्राप्त कर लेते हैं तो आपको छात्रवृत्ति के साथ अच्छे इंजीनियरिंग कॉलेज में प्रवेश मिल सकता है।

Pushpa R |50 Answers |Ask -Follow

Yoga, Mindfulness Expert - Answered on Feb 07, 2025

Asked by Anonymous - Feb 06, 2025English

Health

नमस्ते योग गुरु, मैं 2021 से बेसिक योग का अभ्यास कर रहा हूँ। हर बार जब मैं आसन करता हूँ तो मुझे तीव्र एसिडिटी होती है और यह मुझे 1-2 महीने तक परेशान करती है। उपचार के उपाय:- मैं दवाएँ लेता हूँ, योग करना बंद कर देता हूँ और समस्या हल हो जाती है। क्या मुझे योग छोड़ देना चाहिए या क्या कोई ऐसा विशेष आसन है जिससे एसिडिटी की समस्या न हो? कृपया सलाह दें धन्यवाद तुषार

Ans: यह बहुत अच्छी बात है कि आप 2021 से योग का अभ्यास कर रहे हैं। हालाँकि, अगर योग एसिडिटी को ट्रिगर कर रहा है, तो इसका मतलब है कि कुछ आसन या आपका अभ्यास रूटीन आपके शरीर के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है।

योग एसिडिटी का कारण क्यों बन रहा है?

खाली या भरे पेट पर अभ्यास करना - भोजन के 2-3 घंटे बाद योग करना सबसे अच्छा है।

गलत आसन - कुछ आसन (जैसे डीप बैकबेंड) पेट पर दबाव डाल सकते हैं, जिससे एसिडिटी बढ़ सकती है।

सांस रोकना - गलत तरीके से सांस लेना पाचन को बिगाड़ सकता है।

तीव्र अभ्यास - अधिक खिंचाव तनाव को ट्रिगर कर सकता है, जिससे एसिडिटी और भी खराब हो जाती है।

क्या करें?

✔ हल्के आसन: वज्रासन (भोजन के बाद), सुप्त बद्ध कोणासन, और मार्जरीआसन-बिटिलासन (बिल्ली-गाय) पाचन में मदद करते हैं।

✔ इनसे बचें: भोजन के तुरंत बाद डीप बैकबेंड और तीव्र फॉरवर्ड बेंड।

✔ सांस लेने की क्रिया पर ध्यान दें: शरीर को ठंडा करने और एसिडिटी को कम करने के लिए नाड़ी शोधन (वैकल्पिक नासिका श्वास) और शीतली प्राणायाम का अभ्यास करें।

✔ हाइड्रेटेड रहें: पाचन में सहायता के लिए गर्म पानी पिएं।

मार्गदर्शन मायने रखता है!

अकेले अभ्यास करने से गलत मुद्रा या सांस लेने की आदतें हो सकती हैं। एक योग प्रशिक्षक आपको ऐसे आसन बता सकता है जो आपके शरीर के अनुकूल हों और असुविधा से बचने में मदद करें। योग करना न छोड़ें - बस विशेषज्ञ मार्गदर्शन के साथ अपने अभ्यास को संशोधित करें!

आर. पुष्पा, एम.एससी (योग)
ऑनलाइन योग और ध्यान प्रशिक्षक
रेडिएंट योगावाइब्स
https://www.instagram.com/pushpa_radiantyogavibes/

Ramalingam Kalirajan |7913 Answers |Ask -Follow

Mutual Funds, Financial Planning Expert - Answered on Feb 07, 2025

Asked by Anonymous - Feb 07, 2025English

Money

मैंने अगस्त में किसी समय निम्नलिखित में से प्रत्येक में 25k का निवेश एकमुश्त राशि के माध्यम से किया था और इसका रिटर्न नकारात्मक है, लेकिन मैं चिंतित नहीं हूँ क्योंकि बाजार हमेशा ऐसा ही चलता है - क्वांट मल्टी एसेट फंड डायरेक्ट - 25k (तब से 1k का निवेश) क्वांट लार्ज एंड मिड कैप डायरेक्ट - 25k (तब से 1k का निवेश) मोतीलाल ओसवाल मिडकैप फंड डायरेक्ट - 25k (तब से 1k का निवेश) एचडीएफसी डिविडेंड यील्ड फंड 2k हर महीने। क्या मुझे 1k का निवेश जारी रखना चाहिए क्योंकि मुझे कम से कम 5 साल तक इस पैसे की ज़रूरत नहीं है और हर महीने बताई गई राशि जोड़नी चाहिए। कृपया सलाह दें। धन्यवाद

Ans: आपने निवेश के लिए एक अनुशासित दृष्टिकोण चुना है। बाजार में उतार-चढ़ाव सामान्य है, और धैर्य महत्वपूर्ण है। चूंकि आपका निवेश क्षितिज पांच साल का है, इसलिए आपकी रणनीति को अनुकूलित किया जाना चाहिए।

अपने वर्तमान पोर्टफोलियो की समीक्षा करें
आपके निवेश विभिन्न फंड श्रेणियों में फैले हुए हैं।

अल्पावधि में इक्विटी बाजार अस्थिर हो सकते हैं।

पांच वर्षों में, इक्विटी फंड मजबूत रिटर्न दे सकते हैं।

निरंतर एसआईपी निवेश
एसआईपी निवेश लागत औसत के माध्यम से जोखिम को कम करता है।

लगातार निवेश करने से दीर्घकालिक धन सृजन में मदद मिलती है।

आपको अपनी एसआईपी को योजना के अनुसार जारी रखना चाहिए।

फंड चयन का आकलन
मल्टी-एसेट फंड विविधीकरण प्रदान करते हैं, लेकिन कम रिटर्न दे सकते हैं।

लार्ज और मिड-कैप फंड विकास और स्थिरता को संतुलित करते हैं।

मिड-कैप फंड में उच्च विकास क्षमता होती है, लेकिन जोखिम अधिक होता है।

लाभांश उपज फंड कम अस्थिरता के साथ स्थिरता प्रदान करते हैं।

पोर्टफोलियो अनुकूलन
बहुत सारे फंड ओवरलैप बना सकते हैं।

लार्ज-कैप, मिड-कैप और मल्टी-एसेट फंड का संतुलित मिश्रण आदर्श है।

बेहतर प्रदर्शन के लिए आप कुछ फंडों को समेकित कर सकते हैं।

निगरानी और समायोजन
हर साल अपने पोर्टफोलियो की समीक्षा करें।

अगर कोई फंड लगातार खराब प्रदर्शन कर रहा है तो उसे पुनर्संतुलित करें।

अल्पकालिक बाजार आंदोलनों पर प्रतिक्रिया करने से बचें।

अंतिम अंतर्दृष्टि
बाजार की वृद्धि से लाभ उठाने के लिए एसआईपी जारी रखें।

समझदारी से विविधता लाएं लेकिन बहुत सारे फंड से बचें।

सालाना प्रदर्शन की समीक्षा करें और आवश्यक बदलाव करें।

दीर्घकालिक दृष्टिकोण के साथ निवेशित रहें।

आपातकालीन फंड को अपने निवेश से अलग रखें।

सादर,

के. रामलिंगम, एमबीए, सीएफपी,

मुख्य वित्तीय योजनाकार,

www.holisticinvestment.in

https://www.youtube.com/@HolisticInvestment

Ramalingam Kalirajan |7913 Answers |Ask -Follow

Mutual Funds, Financial Planning Expert - Answered on Feb 07, 2025

Asked by Anonymous - Feb 02, 2025English

Money

बच्चे के लिए निवेश करने के सबसे अच्छे तरीके क्या हैं, इस समय यह पता नहीं है कि वह लड़का है या लड़की। निवेश में शिक्षा का ध्यान रखना चाहिए, अधिमानतः एक निश्चित समय अंतराल पर कुछ रिटर्न प्राप्त करना ताकि यह कई चरणों में शैक्षिक खर्चों का ध्यान रख सके। इसके अलावा शादी या आगे की शिक्षा के लिए भी कुछ करना चाहिए।

Ans: बच्चे के भविष्य के लिए निवेश करना एक बढ़िया फैसला है। आपको एक संरचित योजना की आवश्यकता है। आपके निवेश में विभिन्न चरणों में शिक्षा को शामिल किया जाना चाहिए। इसमें उच्च शिक्षा या विवाह के लिए भी धन उपलब्ध होना चाहिए। निवेश विकल्पों का मिश्रण स्थिर और समय पर रिटर्न सुनिश्चित करेगा।

बच्चे के लिए वित्तीय लक्ष्यों को समझना
पहला लक्ष्य स्कूली शिक्षा का खर्च है।

दूसरा लक्ष्य 18 वर्ष की आयु में उच्च शिक्षा है।

तीसरा लक्ष्य 22 वर्ष के बाद विवाह या आगे की पढ़ाई है।

निवेश इन समयसीमाओं के अनुरूप होना चाहिए।

स्कूली और उच्च शिक्षा के लिए निवेश रणनीति
मुद्रास्फीति के कारण हर साल शिक्षा की लागत बढ़ती है।

दीर्घकालिक निवेश दृष्टिकोण से धन सृजन में मदद मिलेगी।

निवेश को विभिन्न चरणों में रिटर्न देना चाहिए।

दीर्घकालिक विकास के लिए इक्विटी म्यूचुअल फंड
इक्विटी म्यूचुअल फंड लंबी अवधि में उच्च रिटर्न प्रदान करते हैं।

वे एक मजबूत शिक्षा निधि बनाने में मदद करते हैं।

सक्रिय रूप से प्रबंधित फंड इंडेक्स फंड की तुलना में बेहतर प्रदर्शन करते हैं।

एसआईपी रुपया-लागत औसत के साथ नियमित योगदान सुनिश्चित करते हैं।

स्थिरता के लिए डेट म्यूचुअल फंड
डेट म्यूचुअल फंड कम जोखिम वाले रिटर्न देते हैं।

ये अल्पकालिक शिक्षा आवश्यकताओं के लिए उपयोगी हैं।

FD की तुलना में निकासी आसान है।

संतुलित विकास के लिए हाइब्रिड म्यूचुअल फंड
ये फंड इक्विटी और डेट को मिलाते हैं।

ये नियंत्रित जोखिम के साथ स्थिर रिटर्न देते हैं।

कॉलेज फीस जैसे मध्यम अवधि के लक्ष्यों के लिए उपयुक्त।

नियमित भुगतान के लिए व्यवस्थित निकासी योजना (SWP)
SWP नियमित अंतराल पर एक निश्चित राशि प्राप्त करने में मदद करता है।

आप स्कूल और कॉलेज की फीस के लिए निकासी की योजना बना सकते हैं।

यह लंबी अवधि के निवेश को प्रभावित किए बिना नकदी प्रवाह सुनिश्चित करता है।

भविष्य के खर्चों के लिए सोना
सोने के निवेश का इस्तेमाल शादी के खर्चों के लिए किया जा सकता है।

गोल्ड ETF और डिजिटल गोल्ड फिजिकल गोल्ड से बेहतर हैं।

ये सुरक्षित हैं और इनमें स्टोरेज का जोखिम नहीं है।

बच्चे की वित्तीय सुरक्षा के लिए बीमा
एक टर्म इंश्योरेंस प्लान ज़रूरी है।

यह अनिश्चितताओं के मामले में वित्तीय स्थिरता सुनिश्चित करता है।

बीमा को निवेश के साथ न मिलाएँ।

कर संबंधी विचार
इक्विटी म्यूचुअल फंड पर 1.25 लाख रुपये से अधिक के एलटीसीजी पर 12.5% कर लगता है।

एसटीसीजी पर 20% कर लगता है।

डेट म्यूचुअल फंड लाभ पर आय स्लैब के अनुसार कर लगता है।

अंतिम जानकारी
रिटर्न को अधिकतम करने के लिए जल्दी शुरुआत करें।

विभिन्न शिक्षा चरणों के आधार पर निवेश चुनें।

स्कूल और कॉलेज के दौरान नियमित भुगतान के लिए एसडब्लूपी का उपयोग करें।

वित्तीय सुरक्षा के लिए टर्म इंश्योरेंस सुनिश्चित करें।

बीमा-लिंक्ड निवेश योजनाओं से बचें।

आवश्यकतानुसार निवेश की समीक्षा और समायोजन करते रहें।

सादर,

के. रामलिंगम, एमबीए, सीएफपी,

मुख्य वित्तीय योजनाकार,

www.holisticinvestment.in

https://www.youtube.com/@HolisticInvestment

Ramalingam Kalirajan |7913 Answers |Ask -Follow

Mutual Funds, Financial Planning Expert - Answered on Feb 07, 2025

Question by Puneet - Feb 02, 2025English

Money

मैं 27 वर्ष का हूं और मेरे पास निवेश के लिए 2 करोड़ रुपये हैं। क्या मैं 35 वर्ष की आयु में सेवानिवृत्त होने की योजना पर व्यावहारिक रूप से विचार कर सकता हूं?

Ans: 35 साल की उम्र में रिटायर होना एक महत्वाकांक्षी लक्ष्य है। 2 करोड़ रुपये के साथ, यह संभव है लेकिन चुनौतीपूर्ण है। आपको अपने कोष को जीवन भर बनाए रखने के लिए एक मजबूत रणनीति की आवश्यकता है।

विचार करने के लिए मुख्य कारक
मुद्रास्फीति प्रभाव
मुद्रास्फीति समय के साथ पैसे के मूल्य को कम करती है।

आज के खर्च भविष्य में बहुत अधिक होंगे।

आपके निवेश को मुद्रास्फीति की तुलना में तेज़ी से बढ़ना चाहिए।

सेवानिवृत्ति अवधि
यदि आप 35 साल की उम्र में रिटायर होते हैं, तो आपको 50+ वर्षों के लिए आय की आवश्यकता होगी।

एक सुरक्षित निकासी दर महत्वपूर्ण है।

खराब योजना बाद में वित्तीय तनाव का कारण बन सकती है।

वर्तमान और भविष्य के खर्च
अपने सभी मौजूदा खर्चों की सूची बनाएँ।

चिकित्सा, यात्रा और जीवनशैली जैसी भविष्य की लागतों को जोड़ें।

यथार्थवादी अनुमान प्राप्त करने के लिए मुद्रास्फीति को समायोजित करें।

निवेश आवंटन
आपके कोष को समझदारी से निवेश किया जाना चाहिए।

इक्विटी, डेट और लिक्विड फंड का मिश्रण आवश्यक है।

इक्विटी विकास देती है। डेट स्थिरता प्रदान करता है।

समय से पहले रिटायरमेंट के लिए निवेश रणनीति
विकास-उन्मुख निवेश
सक्रिय रूप से प्रबंधित म्यूचुअल फंड में एक बड़ा हिस्सा निवेश करें।

इक्विटी फंड उच्च दीर्घकालिक रिटर्न प्रदान करते हैं।

मजबूत ऐतिहासिक प्रदर्शन वाले फंड चुनें।

स्थिर आय निवेश
कुछ फंड डेट इंस्ट्रूमेंट्स में आवंटित करें।

डेट निवेश बाजार जोखिम को कम करते हैं।

वे नियमित खर्चों के लिए स्थिर रिटर्न प्रदान करते हैं।

आपातकालीन निधि
कम से कम 2-3 साल के खर्च को सुरक्षित निवेश में रखें।

लिक्विड फंड और फिक्स्ड डिपॉजिट अच्छे विकल्प हैं।

यह बाजार में गिरावट के दौरान वित्तीय सुरक्षा सुनिश्चित करता है।

व्यवस्थित निकासी योजना (SWP)
मासिक आय उत्पन्न करने के लिए SWP का उपयोग करें।

सालाना केवल एक छोटा प्रतिशत निकालें।

यह आपके कोष को लंबे समय तक सुरक्षित रखने में मदद करता है।

जोखिम और चुनौतियाँ
बाजार में उतार-चढ़ाव
शेयर बाजार में उतार-चढ़ाव आते रहते हैं।

बाजार में गिरावट आपके निवेश को प्रभावित कर सकती है।

दीर्घकालिक ध्यान आवश्यक है।

चिकित्सा व्यय
समय के साथ स्वास्थ्य सेवा की लागत बढ़ेगी।

सुनिश्चित करें कि आपके पास पर्याप्त स्वास्थ्य बीमा है।

चिकित्सा आवश्यकताओं के लिए एक अलग निधि पर विचार करें।

जीवनशैली और अप्रत्याशित लागत
समय से पहले सेवानिवृत्ति अप्रत्याशित व्यय ला सकती है।

ऐसी स्थितियों के लिए एक बफर रखें।

शुरुआती वर्षों में अनावश्यक खर्च से बचें।

वैकल्पिक विकल्प
अर्ध-सेवानिवृत्ति
पूर्ण सेवानिवृत्ति के बजाय, अंशकालिक काम पर विचार करें।

इससे वित्तीय दबाव कम होता है।

आप अभी भी वित्तीय स्वतंत्रता का आनंद ले सकते हैं।

निष्क्रिय आय स्रोत
निष्क्रिय आय उत्पन्न करने के तरीके खोजें।

फ्रीलांसिंग, परामर्श, या व्यावसायिक निवेश मदद कर सकते हैं।

यह सुनिश्चित करता है कि आपका कोष लंबे समय तक चले।

अंत में
35 वर्ष की आयु में सेवानिवृत्त होना संभव है, लेकिन जोखिम भरा है।

आपका कोष बढ़ना चाहिए और दशकों तक चलना चाहिए।

बाद में वित्तीय तनाव से बचने के लिए सावधानीपूर्वक योजना बनाएं।

विकास और स्थिरता का एक अच्छा संतुलन बनाए रखें।

अर्ध-सेवानिवृत्ति या निष्क्रिय आय स्रोतों पर विचार करें।

एक सुनियोजित रणनीति चिंता मुक्त भविष्य सुनिश्चित करेगी।

सादर,

के. रामलिंगम, एमबीए, सीएफपी,

मुख्य वित्तीय योजनाकार,

www.holisticinvestment.in
https://www.youtube.com/@HolisticInvestment

Ramalingam Kalirajan |7913 Answers |Ask -Follow

Mutual Funds, Financial Planning Expert - Answered on Feb 07, 2025

Asked by Anonymous - Jan 30, 2025English

Money

मैं 45 वर्षीय सरकारी कर्मचारी हूँ। मैं वीआरएस लेने की योजना बना रहा हूँ। रिटायरमेंट के बाद मेरा कोष 2.0 करोड़ होगा और मासिक पेंशन 1.5 लाख होगी। मेरे 2 बच्चे हैं, बेटा और बेटी 17 साल और 12 साल के हैं। मेरे पास अपना घर है और कोई ऋण नहीं है। क्या मुझे रिटायरमेंट के लिए आगे बढ़ना चाहिए?

Ans: स्वैच्छिक सेवानिवृत्ति (VRS) लेना एक बड़ा फैसला है। आपने एक मजबूत वित्तीय आधार तैयार कर लिया है। आपकी पेंशन और कॉर्पस आपको सुरक्षा प्रदान करते हैं। हालाँकि, समय से पहले सेवानिवृत्ति के लिए सावधानीपूर्वक योजना बनाने की आवश्यकता होती है। अंतिम निर्णय लेने से पहले सभी पहलुओं का विश्लेषण करें।

सेवानिवृत्ति के बाद वित्तीय मजबूती
आपकी 2 करोड़ रुपये की कॉर्पस एक अच्छा आधार है।

1.5 लाख रुपये की मासिक पेंशन एक स्थिर नकदी प्रवाह सुनिश्चित करती है।

कोई ऋण नहीं और स्वयं के स्वामित्व वाला घर वित्तीय बोझ को कम करता है।

आपकी वर्तमान वित्तीय स्थिति स्थिर दिखती है।

मासिक व्यय आकलन
अपने परिवार के मासिक खर्चों की गणना करें।

घरेलू लागत, चिकित्सा आवश्यकताएँ, यात्रा और जीवनशैली शामिल करें।

जाँचें कि क्या 1.5 लाख रुपये की पेंशन भविष्य के सभी खर्चों को कवर करती है।

मुद्रास्फीति के कारण बढ़ती लागतों पर विचार करें।

बच्चों की शिक्षा और भविष्य की ज़रूरतें
आपका बेटा 17 साल का है और जल्द ही उच्च शिक्षा में प्रवेश करेगा।

आपकी बेटी 12 साल की है और उसे भी आगामी शिक्षा की ज़रूरत है।

अगले 10-15 वर्षों के लिए भविष्य की शिक्षा लागत का अनुमान लगाएं।

यदि आवश्यक हो, तो शिक्षा के लिए 2 करोड़ रुपये के कोष का एक हिस्सा आवंटित करें।

चिकित्सा और स्वास्थ्य सुरक्षा
उम्र के साथ चिकित्सा व्यय बढ़ता है।

सुनिश्चित करें कि आपके पास एक अच्छी स्वास्थ्य बीमा पॉलिसी है।

एक मेडिकल इमरजेंसी फंड अलग रखें।

कोष के लिए निवेश रणनीति
इक्विटी म्यूचुअल फंड (40%-50%)

ये लंबी अवधि में उच्च रिटर्न देते हैं।
पेंशन आय से परे धन बढ़ाने के लिए आदर्श।
सक्रिय रूप से प्रबंधित फंड इंडेक्स फंड से बेहतर प्रदर्शन करते हैं।
डेट म्यूचुअल फंड (30%-40%)

ये स्थिरता और तरलता प्रदान करते हैं।
अल्पकालिक लक्ष्यों और आपात स्थितियों के लिए उपयोगी।
रिटर्न फिक्स्ड डिपॉजिट से बेहतर हैं।
हाइब्रिड म्यूचुअल फंड (10%-20%)

ये विकास के साथ जोखिम को संतुलित करते हैं।
लगातार आय उत्पन्न करने में मदद करते हैं।
निवेश पर कर निहितार्थ
इक्विटी म्यूचुअल फंड

1.25 लाख रुपये से अधिक LTCG पर 12.5% कर लगता है। एस.टी.सी.जी. पर 20% कर लगता है। डेट म्यूचुअल फंड लाभ पर आपकी आय स्लैब के अनुसार कर लगता है। कर प्रभाव को कम करने के लिए निवेश की योजना बनाएँ। वैकल्पिक आय विकल्प अंशकालिक परामर्श या फ्रीलांसिंग पर विचार करें। यह आपको व्यस्त रखेगा और अतिरिक्त आय प्रदान करेगा। निवेश से निष्क्रिय आय भी मदद करती है। क्या आपको वी.आर.एस. लेना चाहिए? यदि आपके खर्च और लक्ष्य 1.5 लाख रुपये की पेंशन के भीतर फिट होते हैं, तो वी.आर.एस. संभव है। यदि शिक्षा और भविष्य की लागत अनिश्चित है, तो काम करना जारी रखें। यदि आप अभी सेवानिवृत्त होते हैं, तो वित्तीय सुरक्षा बनाए रखने के लिए समझदारी से निवेश करें। अंतिम अंतर्दृष्टि आपकी वित्तीय स्थिति मजबूत है। निर्णय लेने से पहले बच्चों की शिक्षा और चिकित्सा लागत की योजना बनाएँ। सेवानिवृत्ति के बाद धन वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए समझदारी से निवेश करें। अतिरिक्त सुरक्षा के लिए अंशकालिक काम पर विचार करें। सादर,

के. रामलिंगम, एमबीए, सीएफपी,

मुख्य वित्तीय योजनाकार,

www.holisticinvestment.in

https://www.youtube.com/@HolisticInvestment

See more questions »

DISCLAIMER: The content of this post by the expert is the personal view of the rediffGURU. Investment in securities market are subject to market risks. Read all the related document carefully before investing. The securities quoted are for illustration only and are not recommendatory. Users are advised to pursue the information provided by the rediffGURU only as a source of information and as a point of reference and to rely on their own judgement when making a decision. RediffGURUS is an intermediary as per India's Information Technology Act.

Video Reply
Audio Reply

WhatsApp
Facebook
Twitter
Copy link

Delete

Close

Dear User, You have not registered yet. Please register by filling the fields below to get expert answers from our Gurus

Sign up

email

uname

mobile no

Country Code

Mobile number

By signing up, you agree to our
Terms & Conditions and Privacy Policy

Already have an account?

LOGIN

x