नमस्ते, मैं 49 साल का हूं और 2005 से मधुमेह का रोगी हूं। नियमित शारीरिक व्यायाम करने के बावजूद मैं मधुमेह को नियंत्रित नहीं कर पा रहा हूं और धीरे-धीरे वजन कम हो रहा है। बीएमआई के अनुसार खुद को मधुमेह मुक्त और वजन में वापस लाने का उपाय क्या है?

Ans: मुझे लगता है आप काफी अच्छा कर रहे हैं. आप मधुमेह की दवाओं से छुटकारा पाने में कामयाब रहे हैं और लगभग 7 महीनों में 8 किलो वजन कम कर लिया है। इसके बाद वजन कम होना बहुत धीमी गति से होने वाला है। मुझे लगता है कि आपको बस वही जारी रखने की ज़रूरत है जो आप वर्तमान में कर रहे हैं (आहार और व्यायाम के संदर्भ में)। आगे वजन घटाना बहुत धीमी प्रक्रिया होगी। आपका HbA1C स्तर अब उचित है। हालाँकि, आपको यह समझना चाहिए कि यदि आपको मधुमेह होने की आनुवंशिक प्रवृत्ति है, तो आहार और व्यायाम मधुमेह की शुरुआत में देरी कर सकते हैं, लेकिन लंबे समय में इसे पूरी तरह से रोकने में सक्षम नहीं हो सकते हैं।

Ans: हाय आयशा,

ब्लड शुगर लेवल को मैनेज करना इस बात पर निर्भर करता है कि आप एक्सरसाइज के साथ क्या खा रहे हैं। अनियंत्रित ब्लड शुगर लेवल की वजह से भी वजन कम हो सकता है। साथ ही, जाँच करें कि आपके हॉरमोन में उतार-चढ़ाव तो नहीं हो रहा है, हॉरमोनल बदलाव की वजह से भी शुगर का स्तर बिगड़ सकता है। हालाँकि आपको इन बातों पर ध्यान देने की ज़रूरत है:

1. ग्लाइसेमिक लोड कम करना: कॉम्प्लेक्स क्रैब्स (साबुत अनाज की रोटी) की एक सर्विंग + दाल की 1 सर्विंग + फाइबर (सलाद/पकी हुई सब्ज़ियाँ) की 2 सर्विंग जैसे संतुलित भोजन पर काम करें। इससे आपके खाने के बाद ब्लड शुगर लेवल का ख्याल रहेगा

2. खाने के बाद 10 मिनट की तेज़ सैर करें, ताकि बेहतर ब्लड शुगर लेवल के लिए इंसुलिन को संवेदनशील बनाने में मदद मिले

3. शाम को एक्सरसाइज़ करने से बचें। इससे सुबह 3 बजे ब्लड शुगर लेवल में गिरावट आ सकती है और सुबह में तेज़ी आ सकती है

4. सुनिश्चित करें कि आपका डिनर ब्लड शुगर के निरंतर रिलीज़ के लिए संतुलित हो।

5. आप रात के खाने में एक स्नैक (कार्ब + फैट + प्रोटीन का मिश्रण) शामिल कर सकते हैं ताकि सुबह 3 बजे शुगर लेवल में गिरावट न आए और जो आपके उपवास के शुगर लेवल का ख्याल रखेगा। कुछ उदाहरण हैं मुट्ठी भर नट्स/बीज के साथ एक कप दूध या भुना हुआ चना या खजूर का रोल (नट्स और बीजों के साथ)
6. सप्ताह में कम से कम 3 बार वेट ट्रेनिंग एक्सरसाइज पर ध्यान देते हुए सप्ताह में 150 मिनट व्यायाम करें। यह पूरे दिन बेहतर ब्लड शुगर नियंत्रण दिखाने के लिए सिद्ध हुआ है।

मैं पूरी तरह से समझता हूँ कि इतना काम करना और परिणाम न देखना हतोत्साहित करने वाला हो सकता है, लेकिन ऐसा महसूस न करें। याद रखें, आप जो भी कदम उठा रहे हैं, वह आपको बेहतर स्वास्थ्य के करीब ले जा रहा है, भले ही अभी ऐसा महसूस न हो। कृपया ऊपर बताए गए बिंदुओं के आधार पर पुनर्मूल्यांकन करें और देखें कि आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए अपनी योजना पर कैसे काम कर सकते हैं। आप इसे कर सकते हैं :)

Ans: मुझे नहीं पता कि आपकी लंबाई क्या है। 61 किलो, वजन कम करने के बाद भी, अगर यह आपकी ऊंचाई के हिसाब से सामान्य वजन के भीतर है, तो कृपया चिंता न करें। मान लीजिए, अगर आपकी ऊंचाई 165 सेमी या उससे कम है, तो यह एक अच्छा वजन है। हालांकि, अगर आपको लगता है कि कोई अन्य स्वास्थ्य स्थिति आपके वजन घटाने का कारण बन रही है, तो कृपया एक चिकित्सक से परामर्श करें।