अगर मैं काम पर सारा दिन बैठा रहता हूँ, तो मैं अपना पोस्चर कैसे ठीक करूँ? मैं सिर्फ़ 28 साल का हूँ, लेकिन मेरी पीठ का निचला हिस्सा कमज़ोर है। लैपटॉप पर काम करने की वजह से मैं कभी-कभी अपने बैठने के तरीके को लेकर लापरवाह हो जाता हूँ। क्या आप कुछ बुनियादी व्यायाम बता सकते हैं जो मैं ऑफिस या घर पर कर सकता हूँ?

Ans: <p>दिन के दौरान छोटे-छोटे अभ्यास स्वस्थ रहने में काफी मदद करते हैं।</p> <p>हर घंटे उठें और स्ट्रेच करें (यहां <a href=https://www.rediff.com/getahead/report/health-7-simple-exercises-you-can-do-at-your हैं) -desk/20190704.htm target=_blank><strong>कुछ व्यायाम जिन्हें आप कार्यस्थल पर आज़मा सकते हैं</strong></a>).</p> <p>दोपहर के भोजन के समय टहलने जाएं।</p> <p>जहां भी संभव हो सीढ़ियों का उपयोग करने का विकल्प चुनें।</p> <p>ईमेल भेजने के बजाय अपने सहकर्मियों तक पहुंचें।</p> <p>आप ऐसे लैपटॉप स्टैंड आज़मा सकते हैं जो आपको कुछ समय तक खड़े होकर काम करने की सुविधा देते हैं। इन्हें आसानी से आपके डेस्क के ऊपर रखा जा सकता है।</p> <p>फिट रहने के लिए डांस सबसे अच्छा व्यायाम है; यह आपको शारीरिक और मानसिक रूप से स्वस्थ रखता है। अपना पसंदीदा रूप चुनें - चाहे शास्त्रीय हो या पश्चिमी, ज़ुम्बा या एरोबिक्स। <br /> <br /> योग में, सुबह सूर्य नमस्कार के लगभग 2-3 चक्र एक संपूर्ण व्यायाम दिनचर्या है (देखें: <a href=https://www.rediff.com/getahead/slide-show/slide-show-1- स्वास्थ्य-योग-नमस्कार-स्वास्थ्य-साथ-सूर्य-नमस्कार/20110127.htm target=_blank><strong>कैसे करें सूर्य नमस्कार</strong></a>).</p> <p>पीठ को स्वस्थ बनाए रखने के लिए, उष्ट्र आसन का अभ्यास करें, लेकिन कृपया इसे किसी आयुष-प्रमाणित चिकित्सक के उचित मार्गदर्शन में करें (देखें: <a href=https://www.rediff.com/getahead/report/ -पांच-आसन-से-शांत-आपका-दिमाग/20211209.htm target=_blank><strong>उष्ट्र आसन कैसे करें</strong></a>).</p> <p>एक उचित आहार में सभी पोषक तत्व और मौसमी फल और सब्जियाँ शामिल होती हैं। आप अपने दोष संतुलन, शरीर रसायन आदि के आधार पर आहार योजना बनाने के लिए किसी आयुर्वेद पोषण विशेषज्ञ से परामर्श ले सकते हैं।</p> <p>&nbsp;</p>

Ans: I'm happy to see your interest in yoga even during your busy work life. Working in an IT company often means long sitting hours, which can cause stress and stiffness. The good news is, you can easily practice chair yoga and pranayama at your desk to stay fresh and energetic.

Simple Pranayamas You Can Do on a Chair:
?? Anulom Vilom (Alternate Nostril Breathing) – Helps you relax and focus.
?? Bhramari Pranayama (Humming Bee Breath) – Reduces mental tiredness and calms the mind.
?? Deep Belly Breathing – Sit straight, place your hands on your belly, and take slow deep breaths to release tension.
?? Sitali Pranayama (Cooling Breath) – Very helpful to refresh yourself during work breaks.
?? Ujjayi Breathing (Victorious Breath) – Boosts energy and improves focus.

How to Do It:
Sit tall on your chair with your feet flat on the ground.

Keep your back straight but relaxed.

Close your eyes gently and start breathing deeply with awareness.

Practice for 5-10 minutes whenever you feel stressed or tired.

Important Tip:
It is always best to learn proper breathing techniques from a trained yoga coach first. This ensures you do them correctly and get full benefits without strain.

Stay calm, stay strong.

R. Pushpa, M.Sc (Yoga)
Online Yoga & Meditation Coach
Radiant YogaVibes
https://www.instagram.com/pushpa_radiantyogavibes/

Ans: Thank you for your query and I'm sorry to hear about your condition. Chronic neck and shoulder pain you're experiencing due to prolonged laptop use which is very common for individuals sitting 9-10 hours daily to develop tightness and burning pain by evening, as sustained postures weaken supportive muscles and strain soft tissues. I strongly recommend you first visit a qualified physiotherapist nearby for about 7 to 10 sessions, as they can provide a thorough assessment, use hands-on techniques to release severe tightness, and teach you the correct form for self-stretching and strengthening tailored to your specific condition. In addition to professional guidance, it is crucial that you take a short break every half an hour during work hours to stand, walk briefly, and change your posture, as this prevents muscles from stiffening up repeatedly. Once you have learned the proper techniques, you can maintain relief with simple exercises like chin tucks to correct forward head posture, ear-to-shoulder stretches for the tight neck muscles, and doorway chest openers to counteract rounded shoulders. Strengthening exercises such as scapular retractions and wall angels are equally important to address the underlying muscle weakness that contributes to recurring pain. Ensure your workstation is ergonomically set up with your screen at eye level, and applying heat in the evening can help relax burning muscles before you perform your prescribed routine. Consistent practice of what your physiotherapist teaches you, combined with regular half-hourly breaks, is key to long-term relief and preventing future episodes. I wish you quick recovery.

Ans: जी हां, योग से सिर्फ अस्थायी राहत ही नहीं मिलती। कई दफ्तर कर्मचारियों को लंबे समय तक बैठने के कारण कमर दर्द होता है, क्योंकि इससे कूल्हे अकड़ जाते हैं, कोर मसल्स कमजोर हो जाती हैं और पीठ झुक जाती है। इससे शरीर की मुद्रा बदल जाती है। अगर मुद्रा में सुधार नहीं होता, तो दर्द बार-बार लौटता रहता है।

योग अकड़ी हुई मांसपेशियों को खींचकर और कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करके मदद करता है। धीरे-धीरे शरीर फिर से सही तरीके से बैठना और खड़ा होना सीख जाता है। यही कारण है कि नियमित योग से न सिर्फ थोड़े समय के लिए, बल्कि लंबे समय तक राहत मिल सकती है।

डेस्क जॉब में कमर दर्द के लिए ये आसन बहुत उपयोगी हैं:

कैट-काउ स्ट्रेच – रीढ़ की हड्डी की अकड़न को कम करता है।
चाइल्ड पोज – कमर के निचले हिस्से को आराम देता है।
भुजंगासन (कोबरा पोज) – छाती को खोलता है और शरीर की मुद्रा में सुधार करता है।
मार्जारियासन (हल्के घुमाव के साथ) – पीठ के तनाव को कम करने में मदद करता है।
सेतु बंधासन (ब्रिज पोज) – पीठ और कूल्हों को मजबूत करता है।
पवनमुक्तासन – कमर के निचले हिस्से की अकड़न को कम करता है।
ताड़ासन – यह योग सही खड़े होने की मुद्रा सिखाता है।

साथ ही, हर 45-60 मिनट में खड़े हों, स्ट्रेचिंग करें और 2 मिनट चलें। बैठने की मुद्रा में छोटे-छोटे बदलाव भी बहुत फायदेमंद होते हैं।

कृपया केवल वीडियो देखकर अभ्यास न करें। योग करते समय गलत मुद्रा से दर्द बढ़ सकता है। एक योग्य योग या ध्यान प्रशिक्षक आपके शरीर को समझकर आपको सुरक्षित रूप से मार्गदर्शन कर सकता है, जिससे आपको स्थायी लाभ मिल सकें।

आर. पुष्पा, एम.एससी (योग)
ऑनलाइन योग और ध्यान प्रशिक्षक
रेडिएंट योगावाइब्स
https://www.instagram.com/pushpa_radiantyogavibes/